きっかけ編に続きトレーニング編です。
今は分割法で①胸・腕の日②背中・肩の日③下半身・腹筋の日④休息日 各部位3種目ずつ、1種目につき1分(40秒で20秒インターバル)。それを2セットやります。
ややこしいので①を例にしてまとめると
1セット目
胸3種目→3分
腕3種目→3分
インターバル→1分
2セット目
胸3種目→3分
腕3種目→3分
後は筋トレ前に動的ストレッチを約3分、筋トレ後に静的ストレッチを約3分やって、全部で大体20分です。
平日は出勤前と後で1日2回、休日は家族との予定を優先するのでほとんど朝の1回だけ。
これを①〜④まで毎日ローテーションしています。
結局ややこしいですね。笑
まあ、部位毎に毎日(休息日を入れつつ)自分の出来る時間に筋トレをやっているって感じですね。
これも調べると1日◯時間やらないと効果ないとか、10回3セットやるべきとか色々意見はありますが、やっぱり自分が無理なく続けていける時間、トレーニング量などを自分の生活リズムを優先しつつ決めていった感じです。もちろん今後変化していく可能性も充分にあります。
あくまで初心者の一例としてですが、同じように筋トレを始めたばかりの方の参考に少しでもなれば幸いです。
【きっかけ編】でも書きましたが、2023年6月にTestosteroneさんの本で筋トレを始めてみようと決意したものの、いつまで続くかわからないしまずは器具などを使わない自重トレーニングを7月頃からなかやまきんに君の動画を見ながら始めました。
結果的にはこれがすごく良かったと思います。動画内できんに君めちゃくちゃ励ましてくれるし、キツいけど嫌になるほどではないし、乗り気じゃない日も動画を再生しちゃえばやるかってなりましたし。
これが完全に最初から色々自分で考えてやっていたらよくわからなくて、乗り気じゃない時はそのままやらなかっただろうなと思います。とても感謝しています。今はあまりやらなくなってしまったけど、なかやまきんに君のYouTube「きんにくTV」おすすめです！
で、1ヶ月くらい自重トレを続けてみて何となく習慣化してきたし、もっとやりたいと思えてきたので器具を使ったトレーニングに移行。色々調べて可変式ダンベルとトレーニングベンチを購入。
↓可変式ダンベルはこれの20kg✕2 のやつ
↓ベンチはこれ
そしてこれもYouTubeを見ながらトレーニングをしていたのですが、ここでトラブルが…
当時はなかやまきんに君ではなく別のYouTuberさんの動画を見ていたのですが、その方はフィットネス系の筋トレをやられていたので結構動画によっては動きのある筋トレも多かったんです。しかも部位がどうとか多少痛みがあってもとかあまり気にせずやっていました。
そんなある日クリーンというあまりやったことない種目をやっていた時に背中に「ビキッ」と電流が走るような痛みがあり、そのまま痛すぎてトレーニング断念。仕事や生活にギリギリ支障はなかったものの、湿布貼り続けて回復まで1週間くらいはかかりました。
そんな経験から、今のような部位毎に休息日も入れつつ、動きよりちゃんとしたフォームでしっかり効かせることを意識した筋トレをやっていこうと思ったわけです。
あとは背中ビキッ事件の前はストレッチもろくにやっていなかったので前後にちゃんとストレッチもやるようになりました。
と、まあこんな感じで失敗や試行錯誤を繰り返しながら今の形になっていったわけですが、これからも自分の体と相談しながらトレーニングをしていきたいです。
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